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       如何使用啞鈴健身，正確使用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌肉！剛剛踏入健身訓(xùn)練的大門，因?yàn)闆](méi)有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)，所以目前只能算是新人小白期。這時(shí)候想要進(jìn)行器械訓(xùn)練，首先就要從啞鈴動(dòng)作開(kāi)始。那么新人到底要選擇多重的啞鈴呢？

  我個(gè)人建議：剛開(kāi)始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。
  具體的原因，今天來(lái)詳細(xì)分析一下。

  1.新人剛開(kāi)始基礎(chǔ)力量薄弱

  使用啞鈴訓(xùn)練，目的就是為了強(qiáng)化肌肉力量，提升肌肉量。
  作為新人，剛開(kāi)始面臨的最大問(wèn)題就是：基礎(chǔ)力量薄弱。

  如果你剛開(kāi)始就選擇很大的啞鈴重量，會(huì)直接導(dǎo)致：動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、訓(xùn)練感受度較差、受傷風(fēng)險(xiǎn)增高等等。

  比如：做啞鈴臥推動(dòng)作，你上來(lái)就選擇15KG的啞鈴，結(jié)果剛躺下來(lái)向上推，要么直接推不起來(lái)，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險(xiǎn)的。
  2.基礎(chǔ)動(dòng)作需要
  訓(xùn)練一些基礎(chǔ)動(dòng)作時(shí)，需要著重強(qiáng)化肌肉感受度，而不是數(shù)量和使用重量。

  因此新人使用輕重量啞鈴，目的就是為了找到正確的發(fā)力模式，讓動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，為后期增加訓(xùn)練量做準(zhǔn)備。

  比如：做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，你需要從肩部上方位置開(kāi)始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時(shí)候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動(dòng)作軌跡以及肩部前束受力的感覺(jué)。
  3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強(qiáng)一些，因此剛開(kāi)始的使用重量會(huì)更大。

  只要不是體質(zhì)太弱，正常男人使用5KG的啞鈴，做一些復(fù)合動(dòng)作會(huì)很容易完成。

  比如：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴劃船、啞鈴?fù)婆e等等。

  但是到了訓(xùn)練小肌肉群和孤立動(dòng)作時(shí)，就需要使用更低的重量，2.5KG的啞鈴即可。

  比如練肩，尤其是訓(xùn)練肩部中束和后束，你要做啞鈴側(cè)平舉和俯身啞鈴飛鳥(niǎo)，這兩個(gè)動(dòng)作對(duì)于新人而言非常困難，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比較合適。

  比如要孤立訓(xùn)練胸肌，這時(shí)候做啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。
  對(duì)于女人而言，因?yàn)榛A(chǔ)力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
  剛開(kāi)始訓(xùn)練復(fù)合動(dòng)作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓(xùn)練小肌肉群和孤立動(dòng)作時(shí)，使用1KG的重量。
  對(duì)于新人而言，剛開(kāi)始會(huì)面臨很多問(wèn)題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎(chǔ)動(dòng)作不會(huì)做。
  在這種情形下，最好先學(xué)習(xí)啞鈴動(dòng)作，不要管動(dòng)作數(shù)量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

  個(gè)人建議：男人使用2.5KG和5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。

  最好是固定重量，這樣在做動(dòng)作時(shí)會(huì)比較方便一些。即便你后期力量增長(zhǎng)了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓(xùn)練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，這兩個(gè)部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發(fā)力感覺(jué)。
  前期使用啞鈴訓(xùn)練，選擇3個(gè)動(dòng)作即可，每個(gè)動(dòng)作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢，動(dòng)作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好一些。