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鍛煉上半身的健身器材，干貨，干貨，重點，快來看，剛開始健身時有一個階段叫做新手福利期，因為這時肌肉離極限狀態差距最大，所以訓練收益很高，增肌最明顯。但是當跨越了這個階段后，有一件事情就值得考慮了，如何系統、科學的增肌，不光把肌肉練得更飽滿，而且各部位很均衡。

  這時如果能找到一個靠譜的教練或合理的健身方案，系統健身就不是件難事。今天就針對上半身增肌提供─套完整方案，一起了解下：

  1、練上半身要練到哪些肌肉
  增肌時雖然可以根據自身情況優先訓練薄弱部位，但如果打算長期健身，以下4個部位是肯定要練到的。
  胸——胸肌
  手臂——肱二頭肌、肱三頭肌
  肩——三角肌
  背——斜方肌、菱形肌、背闊肌等
  這4個部位力量與外觀均衡，不僅身材看起來協調，而且是提升各肌群協調發力的關鍵。
  一般注重各肌群綜合練習的人，很少會出現受傷或肌肉比例不協調等情況。
  2、訓練動作
  共有7個，俯身劃船、引體向上、平板臥推、雙杠臂屈伸、器械推肩、肱三頭肌下壓、杠鈴彎舉
  這些動作分別針對上面提到的不同肌群，練習時也有一些注意事項。
  動作一 俯身劃船（練背)

  通常握距或俯身程度都是可以靈活調整的，寬握距更針對上背部肌肉，窄握距更針對背闊肌。每次杠鈴是否落地也可以根據個人習慣和力量決定。

  唯─重要的兩點:起身姿勢與發力動作。
  動作開始前，杠鈴桿在腳尖位置，小臂是與地面垂直的。
  靠背部肌肉發力，不是靠腰發力，盡量使背部穩定，不能出現圓背狀態，同時體驗靠手肘上拉的感覺。
  為了保證這一點，要使用自己能夠操控的重量。
  動作二引體向上(練手臂、練背)
  使用正手更針對背部肌肉;使用反手更針對手臂肌肉。
  動作三平板臥推（練胸)
  想要在臥推時更容易發力，有兩點需要注意。
  一是臥推過程中要保持肩胛骨收縮，二是調整好握距，因為在最低點，手肘處成直角是最容易發力的。
  調整握距有一個技巧，先用小指對準杠鈴桿的滾花位置，如果不合適再嘗試用中指、食指對準，直至找到合適握距。
  動作四雙杠臂屈伸（練胸、練手臂)
  身體直立，更多刺激肱三頭肌;身體前傾，更多刺激肱胸肌，難度更高。
  動作五器械推肩（練肩)
  根據個人習慣，可以使用器械或啞鈴。
  動作六肱三頭肌下壓(練手臂)
  如果有條件，最好使用繩索，因為繩索更要求主動發力控制，訓練效果比橫桿更好。

  在最低點可以加一個外旋手腕的動作，增加肱三頭肌的收縮程度。

  動作七杠鈴彎舉（練手臂)
  使用杠鈴、啞鈴都可以，但重量不要過大，如果不能穩定控制，重量過大反而會降低訓練效果。
  3、訓練量
  俯身劃船，5組，每組5-6次
  引體向上，3組，每組6-8次
  平板臥推，5組，每組5-6次
  雙杠臂屈伸，3組，每組8-10次
  器械推肩，3組，每組8-10次
  肱三頭肌下壓，3組，每組8-10次
  杠鈴彎舉，3組，每組8-10次
  一般大重量器械，每組不會重復太多次數。
  大重量、低次數的方式適用于增肌、提升力量;小重量、多次數的方式適用于提升耐力。
  鍛煉上半身的健身器材有哪些？今天給大家分享的內容就是關于練上半身要練到哪些肌肉，希望可以幫助到大家，健身讓我們變得越來越有活力，讓我們更熱愛生活，好好生活才能好好工作，所以那就先從健身開始吧。